• Desequilíbrio hormonal – a privação de sono pode alterar os hormônios que controlam a fome. Quem tem insônia ou poucas horas de sono está mais propenso a ter níveis mais altos de grelina, hormônio que estimula o apetite, e níveis mais baixos de leptina, hormônio que induz à saciedade. Sendo assim, há um aumento da fome e do apetite, principalmente para alimentos ricos em gordura e carboidratos, altamente calóricos.²
• Mais tempo para comer – pessoas que dormem menos podem se alimentar mais do que quem dorme uma noite inteira, porque têm mais tempo para comer. Ter insônia ou dormir menos horas de sono pode levar as pessoas a lancharem mais, principalmente de madrugada, do que quando dormem o suficiente.²
• Alimentação desregrada – há controvérsias sobre a ligação entre o sono e as escolhas alimentares. No entanto, estudos mostram que pessoas que dormem menos de seis horas por noite tem mais chances de comer fora e ter hábitos alimentares irregulares, como comer fora de hora, do que pessoas que dormem mais de seis horas.²

Além das questões referentes à ingestão de alimentos, a perda de sono também influencia no gasto de energia. Veja como isso ocorre:²

• Menos prática de exercícios físicos - quem não dorme o tempo suficiente fica mais cansado durante o dia e, possivelmente, prática menos exercícios físicos. Geralmente, essas pessoas tendem a dedicar mais tempo a atividades sedentárias, como assistir televisão ou ficar no computador, do que alguém que dorme o número adequado de horas, que pode variar de pessoa para pessoa.²
• Diminuição da temperatura corporal – quem dorme pouco está mais propenso a ter uma queda na temperatura corporal, que gera a redução do gasto de energia.2

Portanto, pessoas com insônia ou que dormem pouco tendem a ingerir mais alimentos - ou seja, mais calorias - e a ter um gasto de energia menor, o que provoca o aumento de peso. Dependendo da proporção em que isso acontece, a pessoa pode desenvolver obesidade ao longo do tempo.¹

Sono e obesidade: quais os principais problemas para que afetam quem está com sobrepeso?

Diversos problemas de saúde podem impactar o sono e alguns deles são mais frequentes em pessoas com sobrepeso ou obesidade, tais como:³

• Apneia do sono - as vias aéreas ficam obstruídas parcial ou totalmente, provocando ronco alto e problemas respiratórios à noite. A apneia é sete vezes mais comum em pessoas com obesidade.³
• Doença do refluxo gastroesofágico - problema crônico no qual o que está no estômago vaza para o esôfago, causando sintomas como azia. Quem tem obesidade é mais propenso a desenvolver a doença e os sintomas costumam ser piores quando deitado.³
• Depressão - a obesidade pode causar ou intensificar os sintomas de depressão e a doença pode levar ao ganho de peso. Pessoas com depressão também tendem a ter problemas de sono.³
• Asma - a obesidade aumenta o risco de uma pessoa desenvolver asma e ter sintomas mais severos da doença, como dificuldade para respirar. Muitas pessoas com asma têm problemas para dormir e manter o sono a noite inteira.³
• Osteoartrite – é causada por cartilagem desgastada. O excesso de peso pode provocar a doença devido à tensão e o peso adicional sobre as articulações. A osteoartrite pode estar relacionada com dor, depressão e sono.³

Ter uma ou mais das doenças acima pode agravar a insônia e outros problemas de sono causados pela obesidade.³

Sono e obesidade: como dormir melhor?

Não há um número exato de horas de sono adequado, pois cada pessoa tem uma necessidade. Mas, é indicado, em média, de seis a oito horas por noite. Você pode adotar alguns hábitos para mudar o seu estilo de vida e conseguir dormir melhor, por exemplo:³

• Praticar exercícios físicos – ajuda a melhorar a qualidade do sono e diminui os sintomas de quem tem apneia do sono;³
• Ter uma alimentação mais saudável – busque se alimentar bem durante o dia, com pequenas porções e não pule as principais refeições, que são o café da manhã, o almoço e o jantar ou um lanche. Priorize frutas, legumes, verduras e alimentos ricos em fibras, pois dão mais saciedade, e evite ingerir carboidratos em excesso e opções gordurosas, como frituras e alimentos muito industrializados.³

Além disso, existem algumas medidas que, seguidas antes de dormir, podem ajudar você a ter uma noite boa de sono. Veja quais são:³

• Evite mexer em aparelhos eletrônicos – celulares, tablets e computadores tendem a deixar a pessoa mais agitada;³
• Evite alimentos pesados – se for comer à noite, procure se alimentar 30 a 60 minutos antes de dormir e dê preferência para opções leves, como salada, fruta ou sopa;³
• Relaxe – procure fazer alguma atividade para desacelerar e relaxar antes de dormir. Tome um banho, leia um livro, ouça uma música tranquila ou faça uma ioga relaxante, por exemplo.³

A combinação entre sono e obesidade ou sobrepeso pode ser difícil quebrar. Por isso, é importante consultar um médico se você estiver dormindo mal e perceber que teve aumento de peso. Converse com um endocrinologista ou até um especialista em medicina do sono para ele avaliar o seu caso e indicar o tratamento mais adequado para você.³