Bolacha recheada, macarrão instantâneo, refrigerante e salgadinho: você sabe o que esses alimentos têm em comum? Todos são ultraprocessados, ou seja, produtos industrializados que contêm substâncias químicas em sua formulação, como corantes, conservantes, aromatizantes e outros ingredientes¹.

O consumo desse tipo de alimento no Brasil tem aumentado nos últimos anos. Segundo pesquisa da Universidade de São Paulo (USP), entre 2008 e 2017, houve um crescimento de 5,5%².

O percentual não parece tão expressivo, mas os ultraprocessados já representam cerca de 20% das calorias consumidas pela população brasileira, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE)3. Para ilustrar, considerando um consumo médio de 2.000 calorias diárias, é como se uma pessoa comesse um cheeseburguer e tomasse um copo de refrigerante (cerca de 400 calorias) todos os dias.

Por que os alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde?

Mas por que esses alimentos, que são tão consumidos, fazem mal à saúde? Isso acontece porque eles são nutricionalmente desbalanceados. O seu processo de fabricação envolve diversas técnicas de processamento e um excesso de ingredientes, como sal, açúcar, gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial¹.

Muitas dessas substâncias processadas em laboratório (que incluem partes de outros alimentos, como proteínas de soja e do leite, e fontes orgânicas, como petróleo e carvão) atuam como aditivos, ou seja, são ingredientes adicionados sem o propósito de nutrir e cuja função é estender a validade desses alimentos ou adicionar cor, sabor, aroma e textura para torná-los gostosos e atraentes¹.

Os ultraprocessados são pobres em fibras, vitaminas e minerais, além de muito calóricos. Por serem hiperpalatáveis, ou seja, bastante saborosos, e fáceis de serem consumidos, pois já estão prontos ou possuem uma forma prática de preparação, tendem a ser consumidos em excesso e podem levar ao sobrepeso e à obesidade¹.

Outro fator que relaciona o consumo desses alimentos ao excesso de peso é que eles possuem um baixo potencial de saciedade e podem comprometer os mecanismos do nosso corpo que indicam quando estamos com fome e quando já estamos satisfeitos. A sinalização de saciedade após a ingestão dos ultraprocessados não ocorre ou ocorre tardiamente¹.

Como identificar os alimentos ultraprocessados?

Uma forma simples de identificar se um alimento é ultraprocessado é olhar a lista de ingredientes. Um número elevado de itens (geralmente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados. Alguns exemplos desses ingredientes são: gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor¹.

 

Uma medida que tem facilitado a identificação desses produtos é o novo padrão de rotulagem de alimentos e bebidas industrializados, aprovado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que entrou em vigor em outubro de 2022⁴.

As embalagens devem apresentar um selo frontal com um símbolo de lupa, indicando se o alimento possui altos teores de açúcar, gordura e sódio. O objetivo é facilitar a compreensão do consumidor sobre a composição de ingredientes prejudiciais à saúde e auxiliá-lo a fazer escolhas alimentares mais conscientes⁴.

Alimentos que viciam e causam doenças

Os alimentos ultraprocessados são tão viciantes quanto o cigarro. Essa foi a conclusão de um estudo realizado em 2022 por pesquisadores da Universidade de Michigan e da Virginia Tech, nos Estados Unidos⁵.

Segundo a pesquisa, esses alimentos atendem a todos os critérios de uma substância viciante como o tabaco: estimulam o consumo compulsivo; aumentam a dopamina (neurotransmissor ligado à sensação de prazer e motivação), melhorando o humor e diminuindo sentimentos negativos; são altamente reforçadores, ou seja, a repetição de seu consumo é um comportamento estimulado; e desencadeiam no organismo desejos intensos para serem consumidos⁵.

Há vários estudos que associam o consumo de alimentos ultraprocessados a diversas condições crônicas. Segundo uma pesquisa publicada em 2020, pessoas que consomem ultraprocessados com frequência possuem um risco 26% maior de desenvolver obesidade⁶.

Outra pesquisa, também de 2020, concluiu que o consumo excessivo desses alimentos está associado ao sobrepeso e obesidade (39%), circunferência maior da cintura (39%), níveis baixos de colesterol “bom”, o HDL (102%), e síndrome metabólica (79%)⁷.

Os ultraprocessados também estão relacionados a uma maior possibilidade de desenvolver câncer, de acordo com um estudo publicado em 2023. Cada aumento de 10% no consumo desses alimentos representou uma elevação de 2% na incidência geral de câncer e um aumento de 19% no risco de câncer de ovário, especificamente⁸.

Pesquisadores da USP, em parceria com outras instituições, realizaram um levantamento com base em dados de 2019 e estimaram que o Brasil tem 57 mil mortes prematuras (pessoas de 30 a 69 anos) por ano associadas ao consumo de ultraprocessados9. É mais que o total do número de homicídios no país no mesmo período (45,5 mil, segundo o Atlas da Violência)¹⁰.

O segredo é o equilíbrio

Os números alarmantes das pesquisas reforçam o quanto é importante melhorarmos a nossa alimentação. Não é que o consumo de alimentos ultraprocessados seja proibido: ele só não deve ser a regra.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, os alimentos in natura ou minimamente processados são a base de uma alimentação nutricionalmente balanceada1. Veja alguns exemplos no quadro abaixo.

A regra de ouro é: não troque a comida “feita na hora” (arroz, feijão, sopas, saladas, refogados de legumes e verduras, macarronada etc.) por produtos que dispensam preparação culinária (sopa de pacote, macarrão instantâneo, molhos industrializados, misturas para bolos, entre outros)¹.

Para ajudar no processo de reeducação alimentar, é importante contar com uma equipe multidisciplinar, que tenha, além de médico, psicólogo e educador físico, um nutricionista. Esse profissional irá auxiliar na elaboração de um plano alimentar individualizado, levando em consideração preferências alimentares, aspectos financeiros e estilo de vida, com foco em melhorar a saúde e garantir qualidade de vida¹¹.

Quais os tipos de alimentos?